За последние годы было много написано о правильной постановке стопы, и особенно совсем недавно, с изобретением минималистских, предельно облегченных кроссовок и возрождением популярности бега босиком, к чему приложил руку Кристофер Макдугалл, автор книги «Рожденные бегать» («Born to Run»), в которой повествуется об обитателях негостеприимных пустынь Копперканьон – мексиканских индейцах племени тарахумара, возможно, самых выдающихся бегунах на длинные дистанции в мире.
Хочу быть предельно откровенным и признаюсь, что я большой поклонник этой документальной книги и реальных персонажей, в ней изображенных. Скотт Юрек – потрясающий человек и один из самых выдающихся бегунов на сверхдлинные дистанции в мире. Так рано ушедший от нас Миса «Кабалло Бланко» Тру был добросердечным человеком и подлинной легендой среди бегунов. Да и сам Кристофер Макдугалл является почитаемым и уважаемым бегуном, который иногда приезжает в Аризону побегать по тем же маршрутам, что и я. «Рожденные бегать» произвели фурор в сообществе бегунов и среди производителей беговой обуви. Целое новое поколение бегунов вдохновилось возможностью бегать без обуви, и в последние несколько лет крупные компании стали выпускать минималистские кроссовки. Просто невероятно, что сделала всего одна книга!
Как и какой частью стопа контактирует с беговой поверхностью на каждом шаге, имеет очень важное значение и определяет, как далеко и быстро вы сможете убежать, а также то, какое влияние эта ударная нагрузка оказывает на все тело. Как я говорил уже несколько раз прежде, стиль бега для каждого спортсмена индивидуален. Физиология бегуна и адаптация его шага, происходящая в течение длительного времени, играют большую роль в формировании правильной постановки стопы. Следует также сказать, что по мере того, как бегун устает, его постановка стопы изменяется в зависимости от степени закрепощения мышц, фасций и сухожилий. Даже самого техничного бегуна, обладающего, по его мнению, идеальной постановкой стопы на носок или среднюю ее часть, можно поймать к концу забега в положении, в котором он ставит ногу на пятку. И напротив, даже бегуны, которые обладают пяточной постановкой стопы, ступают на носки, когда им приходится бежать круто в гору, по каменистому или проблемному участку тропы. Важно иметь в своем арсенале разные типы постановки стопы, чтобы использовать каждый из них в зависимости от различных условий и характеристик беговой поверхности.
Мы не станем спорить, какой тип постановки стопы или какая технология производства беговой обуви лучше. Просто рассмотрим, как влияет на стиль бега постановка ноги на разные участки стопы.
• ПОСТАНОВКА СТОПЫ НА НОСОК
Этот стиль следует применять только при выполнении упражнений или спринтов (см. раздел «Функциональные вспомогательные упражнения» на с. 155). Пробегать на носках дистанцию свыше 100 метров не рекомендуется. Постановка ноги на носок стопы позволяет задействовать ахиллесово сухожилие и мышцы голени, которые абсорбируют удар, а затем мышцы голени сокращаются и натягивают ахиллесово сухожилие, чтобы вы могли мощным движением оторвать ногу от земли. В некоторых случаях пятка может вовсе не касаться беговой поверхности, и тогда мышцы голени вынуждены удерживать напряжение на протяжении всего движения. Ступать на носок следует во время прыжков, подскоков и коротких спринтов, а также быстрых движений на небольших расстояниях.
• ПОСТАНОВКА СТОПЫ НА СРЕДНЮЮ ЕЕ ЧАСТЬ
Здравый смысл подсказывает, что постановка стопы на среднюю ее часть является самым эффективным вариантом контакта с беговой поверхностью в отношении ограничения вероятности травм. Этот стиль не так экстремален, как бег на носках, когда мышцы голени используются как единственный источник поддержки и смягчения удара, и обеспечивает наиболее полный мышечно-скелетный баланс, когда стопа контактирует с беговой поверхностью на одной вертикали с телом, причем центр стопы касается земли в точке, которая находится на одной линии с голеностопным суставом и голенью. Небольшое сгибание ноги в колене и совсем незначительное сгибание в бедре смягчают удар от шага к шагу. Однако не все так просто: постановка стопы на среднюю ее часть требует, чтобы вся стопа одновременно касалась земли. Таким образом, в сущности, этот вариант можно называть постановкой стопы на всю ее поверхность. Потребуется практика, чтобы освоить плавный переход от приземления на среднюю часть стопы к последующему толчку от носка. При этом вы не должны шлепать всей ступней. Последовательность движений такова: легко коснуться пяткой поверхности, затем приземлиться, перенеся весь вес на среднюю часть стопы, и перейти на носок – и все это за секунду или две!
• ПОСТАНОВКА СТОПЫ НА ПЯТКУ
Почти все мы ставим ногу на пятку, когда ходим. Единственный способ избавиться от привычки ставить стопу на пятку – попробовать бегать босиком по асфальту. Каждый контакт пятки с землей с переносом на пятку всего веса тела будет сопровождаться болью, которая даст вам понять, что нужно перейти на среднюю часть стопы или носок, чтобы смягчить удар насколько возможно. Можете попробовать сами, это суровый опыт. Бег босиком или в минималистских кроссовках отличается немногим – отсутствие смягчающей подошвы заставит вас ставить ногу самым эффективным в смысле биомеханики способом, чтобы снизить силу удара при каждом приземлении. Но имеется также момент, в котором я расхожусь во мнении с производителями минималистских кроссовок и многими блоггерами: постановка ноги на пятку вовсе не так плоха. Бегуны «босяческого» стиля, как известно, много твердят о вреде кроссовок с толстыми смягчающими подошвами, которые абсорбируют удар, приходящийся на пятку, и порой считают компании, производящие беговую обувь, воплощением зла, но, как я говорил прежде, даже самые опытные бегуны, ставящие ногу на среднюю часть стопы, порой ступают на пятку, когда изменяется рельеф местности или накатывает усталость.
Я настоятельно рекомендую каждому бегуну уделить некоторое время бегу босиком по травяному газону. Я бегаю спринты, совершаю прыжки и пробежки трусцой, когда получаю возможность потренироваться на травяном газоне, поскольку эти занятия укрепляют стопы и голени. Кроме того, очень приятно ощутить под босой ногой мягкую траву.
Длина шага, беговой шаг и перестановка ног
«Перешагивание» – такой термин используется для описания непомерно длинного шага, когда бегун выносит ногу слишком далеко перед собой. Это приводит к тому что колено, бедро и голеностопный сустав оказываются в более слабом, неустойчивом положении, чем в том случае, когда вы ступаете так, чтобы нога была на одной вертикальной линии с телом. Кроме того, излишний вынос ноги вперед оказывает тормозящее действие, которое снижает скорость, когда пятки соприкасаются с беговой поверхностью. Для оптимального бегового шага характерны легкое сгибание ноги в колене и небольшой подъем колена с выносом его вперед (подъем колена далеко не такой высокий, как в спринте); ногу ставят на одной вертикали с телом, затем вес тела переносится на носок, производится толчок, согнутая в колене нога отводится назад, пятка приближается к ягодицам. Если не вдаваться в мелкие подробности, то этим исчерпывается описание бегового шага. Вряд ли вам понадобится больше информации, если вы не профессиональный спортсмен, стремящийся выгадать каждую долю секунды в забеге на 5 километров.
